Koronavirüs (covid-19) pandemisinin etkisini Türkiye’de giderek artan şekilde göstermesi üzerine birçok kurum evden çalışma kararı alırken kendini bireysel olarak karantinaya alanların sayısı da her gün artıyor.
Ev içinde salgın riskinden korumaya çalıştığımız vücutlarımız, bu defa hareketsizlik ve buna bağlı olarak gelişen birçok ağrının öncüsü olabiliyor.
Evden çalışırken veya kendimizi evde izole ettiğimiz süre boyunca vücut sağlığımızı nasıl koruyacağımızı bianet’en Tansu Pişkin'e anlatan Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Elif Gürkan, hareketi artırmanın vücudun virüslere karşı savaşan immün (bağışıklık) sistemini de hem moral vermesi hem de fonksiyonların düzene girmesi nedeniyle güçlendireceğini söylüyor.
“Vücudun ilk ihtiyacı sağlıklı bir uyku”
Dr. Gürkan’ın ilk vurgu yaptığı konulardan biri uyku düzeni. "Hem omurgamız için hem genel sağlığımız için korumamız gereken birinci şey uyku saatlerini olabildiğince normalize etmek” diyen Gürkan, gece 12'de uyuyup sabah 8'de uyanmanın vücut için en sağlıklı olduğunu söylüyor.
Gürkan vücudumuzdaki işleyişi ve o işleyişin bozulması durumunda karşı karşıya kalabileceğimiz sorunları şöyle anlatıyor:
“Bütün gece ayakta kalıp gündüz uyumak omurga için çok bozucu bir sorun. İnsan vücudunun diurnal ritim dediğimiz bir ritmi var. Bu ritim şunu ifade ediyor: Bütün gece boyunca azalan kortizon seviyesi sabah 06.00 itibariyle güneşin doğmasıyla beraber yükseliyor, vücuda kortizon salınıyor ve bizi günlük hayata hazırlayıp direncimizi arttırıyor.
* Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Elif Gürkan
“Gece uykuda düşen metabolizma hızımızla beraber bütün vücudumuz dinleniyor ve bir nevi şarj oluyoruz. Uykuda omurların arasındaki disklerin içerisine sıvı geliyor, yani diskler şişiyor ve bütün vücut bu anlamda da dinleniyor.
“Vücut geri besleme mekanizmasıyla çalışıyor”
“Beyinde hipotalamus arkasında altta hipofiz dediğimiz iki tane önemli merkez var. Bunlar böbrek üstü bezlerini yönetiyorlar. Hipotalamustan gelen emirler hipofize gidiyor, hipofizden de böbrek üstü bezine sabahleyin saat 6'da kortizon ve diğer hormonlara saldırıyor. Vücut böyle bir geri besleme mekanizmasıyla çalışıyor.
“Örneğin tiroid hormonu da aynı şekilde. Hipofizden TSA diye bir tiroid hormonu salnıyor, o bizim tiroidimizi çalıştırıyor. Eğer tiroid bezlerimizde bir problem varsa, diyelim çok çalışıyorsa, kandaki oran beyine sinyal gönderiyor 'bende zaten çok fazla hormon var sen TSA'yı düşür, tiroid hormonunu yakmayayım ve bir dengeye geleyim' diyor. Vücutta böyle inanılmaz güzel bir denge var.
“Moral, beslenme ve dinlenme çok önemli”
“Biz bunları sabit tuttuğumuz, yani vücuttaki işleyişi düzgün bir şekilde devam ettirdiğimiz zaman, başta virüslerle savaşan immün sistemi olmak üzere bütün sistem iyi etkileniyor.
“Bizi koruyan beyaz püre hücrelerinin T hücre kısmı virüslere karşı çok etkili ve aynı zamanda antikorlar. Ama özellikle T hücrelerin aktif olabilmesi için moralimizin yerinde, vücudumuzun dinlenik, beslenmemizin iyi olması ve hareketli olmamız lazım.
“Hareketsiz kaldığımızda bütün sistemler etkilenmeye başlıyor. Dolaşım sistemi bozuluyor. Kaslar yeterince çalışmadığında damarlara yeterince pompalama etkisini yapmadıkları zaman kirli kan temizlenerek iyi bir şekilde geri dönemiyor.”
Ev içi yürüyüşler, hafif egzersizler, omurga sağlığı
Dr. Gürkan, vücudumuzun bu süreci sağlıklı bir şekilde atlatabilmesi için ev içinde yapabileceklerimizi de sıralayarak, “Böylece virüsle savaşabilmemiz için güçlü olması gereken immün sistemin de ihtiyacı olan hareket ve oksijeni vücuda sağlamış olacağız” diyor.
Kendimizi tamamen kendimizi bırakmamız gerektiğini belirten Gürkan’ın önerileri şöyle:
* Ev içi yürüyüşler, parmak ucunda kalkıp inmeler, oturduğumuz yerde ayak pedalına basar gibi hareketler, saat yönünde ve saatin tersi yönünde ayak bileğini çalıştırma hareketleri, ayakta ayna karşısında boynumuzu germe egzersizleri, kollarımızı olabildiğince yukarı kaldırarak uzanma egzersizleri, yanlara her iki tarafa iyice uzayarak 15-20 saniye omurgamızı açma hareketleri yapmalıyız.
* Yarım saatten fazla oturmamalı ve ev içinde dolaşmalıyız.
* Hareket için günlük işlerimizi kendimizi yormadan yapabiliriz.
* Her gün bir odamızı düzeltebiliriz, değiştirebiliriz. Hem moral hem fiziksel hareket olarak bunları planlamakta fayda var.
* Evi çok çok iyi havalandırmak lazım çünkü oksijenizasyon çok önemli. Bütün vücudun oksijene ihtiyacı var, her odayı bu soğuk havalarda havalandırarak ev içi havayı yenilememiz hem de çocuklarımıza bunun bilincini vermemiz gerekir.
* Oturduğumuz zaman bile karı deliğini içeri çekmemiz karın kaslarını çalıştırmamızı sağlar, karın kaslarını 5 saniye sıkıp bırakmak şeklinde yapabiliriz.
* Yine otururken kalça kaslarımızı sıkmak bırakmak, arka arkaya bunu 10'lu setler şeklinde defalarca yapmak çok iyi.
* Ev içerisinde adım sayısını kontrol etmek de doğru bir şey. Sayaçla veya telefonla adım sayısını kontrol edebiliriz.
* Bilgisayarda çalıştığımızda çok fazla hareketsiz kalıyoruz. Kollarımız özellikle çok sabit uzun süre sabit kalıyor ve orada sinir sıkışmalarına yol açıyor. Mutlaka ara ara kalkıp kola iki taraflı germe egzersizleri yapmamız lazım. El bileğini geriye alarak esneterek 10-15 saniye tutmamız lazım. İki taraftan da kolu dirsek dümdüz şekilde uzatıp esnetmemiz gerekiyor. Hem eldeki damarları açacağı hem de kasları açacağı için yumruk açıp kapatmak çok önemli, sürekli aç kapat şeklinde egzersizler yapmalıyız.
* Oturur pozisyonda sırtımızı mutlaka dayamamız lazım.
* Cep telefonuyla çok uzun süre yatağın içinde kalmak da omurga için çok büyük sıkıntı. O nedenle mutlaka uyku saatini ayarlamak ve uykudan yarım saat önce kadar cep telefonundan uzaklaşmak gerekiyor.
* Laptoptan çalışmak boynu ve sırtı çok yorabilir ve tutulmalar yapabilir. Bu nedenle ekranın altına bir şeyler koyup tercihen bir klavye adapte etmek gerekli.
* Uzun süre ekrana bakmak gözler için de çok fazla sorun çıkarabiliyor. Uzun süre maruz kalınan mavi ışık göze zararlı olduğundan aralar vererek çalışmak lazım.
* Eğer yatak içerisinde ters pozisyonda kalırsak boynumuz tersine döner ve gerçekten bu süreç sonunda çok ciddi boyun fıtıkları, ağrılar, tutulmalar yaşayabilir insanlar. Şimdi hastaneler de dolu olduğu için bu da ayrı bir zorluk çıkarabilir. O nedenle bu önlemleri baştan almak gerekiyor.